Połowę tego, co jemy powinny stanowić warzywa i owoce. Wszyscy wiemy też, że warzywa i owoce są zdrowe [1]. I cóż robimy z tą wiedzą? Najczęściej nic nie robimy! Okazuje się, że zmiana nawyków jest dla nas tak trudna, że tylko 12% Polaków sięga kilka razy dziennie po warzywa, a 14% po owoce [2].
Dlaczego musimy to zmienić? Ponieważ nie jedząc warzyw i owoców sami skazujemy się na nowotwory, cukrzycę typu 2, choroby serca, nadciśnienie czy demencję.
Warzywa i owoce są podstawą Piramidy Żywieniowej i powinny stanowić połowę naszego pożywienia. Warto popatrzeć na swój talerz lub na swoje zakupy i zadać sobie pytanie, jak to u mnie wygląda?
Trudno zmienić nawyki, ale wiedza i kilka praktycznych podpowiedzi może bardzo pomóc wejść na drogę ku zdrowiu. Motywacją powinno być dobre samopoczucie. Stawka jest poważna, bo jak pokazują statystyki ⅓ zgonów spowodowanych chorobami cywilizacyjnymi można by uniknąć przy zmianie diety.
Czasami choroba jest od nas niezależna, ale bardzo w wielu przypadkach sami na nią ciężko pracujemy. Optymalnie byłoby rzucić palenie, prawidłowo się odżywiać, oddychać czystym powietrzem i żyć w harmonii. Mało prawdopodobne, że wielu z nas uda się dokonać od razu takiej radykalnej zmiany we wszystkich obszarach. Dlatego zacznijmy od podstawowego rozwiązania i po prostu dodajmy do naszej diety takie cuda natury jak przeciwutleniacze.
Cios za cios, kęs za kęs
Dlaczego ciągle czytamy lub słyszymy, że należy jeść borówki, truskawki, zielone warzywa czy kurkumę? Można w skrócie odpowiedzieć, że są zdrowe lub że mają dużo witamin i pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę. To wszystko prawda, ale warto również podkreślić, że zawierają antyoksydanty, które niwelują wolne rodniki. Te dwa pojęcia często się pojawiają tam, gdzie zachęca się nas do dbania o zdrowie. Wiedza o tym, czym jest wolny rodnik, a czym przeciwutleniacz, kto jest dobrym, a kto złym bohaterem jest bardzo pomocna w zrozumieniu dlaczego musimy jeść warzywa i owoce, aby przeżyć.
Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki pozbawione jednego lub kilku elektronów, które dążą do pozyskania brakującego elementu niszcząc zdrowe komórki. Są niewybredne i żywią się dowolnym napotkanym elektronem, dlatego tak często uszkadzają nam DNA i przyczyniają się do wielu chorób zwanych cywilizacyjnymi.
W prawidłowych warunkach pomiędzy powstawaniem reaktywnych form tlenu a ich neutralizacją zachodzi stan równowagi. Problem zaczyna się, gdy wolne rodniki uzyskują przewagę i dochodzi do stresu oksydacyjnego. A kiedy to się dzieje? Przyczyn jest wiele i większość z nich stale towarzyszy nam w codziennym życiu: zanieczyszczone powietrze, stres, przemęczenie, niewystarczająca ilość snu, zła dieta, wysoko przetworzone pożywienie, potrawy z grilla czy produkty wędzone. Przynajmniej jeden punkt z tej listy jest codziennym udziałem każdego z nas. Wiele razy w ciągu jednego dnia doświadczamy sytuacji, w wyniku której dochodzi do ataku wolnych rodników. Przeciwnik pojawia się często i pochodzi z różnych źródeł.
Czy możemy się przed tym bronić? Tak i na dodatek nie jest to trudne, ponieważ wolne rodniki niszczą antyoksydanty zwane też przeciwutleniaczami. Choć nazwy brzmią bardzo naukowo, to w praktyce oznaczają coś bardzo prostego. To warzywa i owoce są odpowiedzią na niszczycielską działalność wolnych rodników, ponieważ to one są najbogatszym źródłem antyoksydantów.
Wszyscy powinniśmy zapamiętać, że wolne rodniki i antyoksydanty to walka jeden na jednego. Na każdy wolny rodnik powstały w wyniku metabolizmu bądź kontaktu ze zewnętrznymi czynnikami potrzeba jednego przeciwutleniacza, aby go zneutralizować.
Zalecenie Instytutu Żywności i Żywienia wskazujące, że połowę naszego talerza powinny stanowić warzywa i owoce, nie jest to tylko wskazówką dla osób odchudzających się i pasjonatów życia w stylu fit, to jest obowiązek każdego z nas. Bez tej zmiany w naszej diecie będziemy szybko tracić witalność, dużo i ciężko chorować i umierać przedwcześnie. Pomyśl o swoim talerzu jak o ringu, na którym toczy się walka bokserska, cios za cios, uderzenie za uderzenie.
Jeden do jednego, zawsze pół na pół
Zawsze, gdy sięgasz po plaster wędzonej szynki koniecznie dodaj do niego na przykład plaster pomidora i liść sałaty, gdy pracowałeś za długo i spałeś za krótko zjedz porcję borówek, jeśli lubisz grillować, to pamiętaj, żeby dodać do mięsa solidną sałatkę.
To musi się odbywać dzień za dniem, posiłek za posiłkiem, kęs za kęsem. Im bierzesz na siebie więcej zobowiązań i masz więcej stresu, tym bardziej musisz pamiętać o przeciwutleniaczach w diecie. W ten sposób masz szansę zneutralizować nieustanne ataki wolnych rodników.
Idąc na zakupy zabierz dwie torby, do jednej zapakuj warzywa i owoce, a do drugiej resztę produktów, dzięki temu optycznie możesz kontrolować, czy twoje zakupy są w równowadze. Zaplanuj, że po wizycie w sklepie mięsnym idziesz automatycznie po warzywa i owoce.
Wystarczy sobie wyobrazić, że zawsze kiedy jedną ręką wyciągasz z lodówki plaster sera, to druga automatycznie sięga po ogórka lub inne warzywo.
Wprowadzenie nawyku jedzenia warzyw i owoców nie musi być takie trudne, jeśli będziemy pamiętać o tej prostej zasadzie - jeden do jednego. Nie ma łatwiejszych do ustalenia proporcji niż pół na pół. Nie trzeba ważyć, mierzyć, bo talerz sam ci powie, czy jest na nim równowaga, czy jej brak. Niech to będzie twój pierwszy etap zmian w nawykach żywieniowych. Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące proporcje: 3/4 warzywa , 1/4 owoce. Czym bogatsze w przeciwutleniacze, tym lepiej.
Rys. Wartości całkowitego potencjału antyoksydacyjnego wybranych owoców w 100 g świeżej masy produktu wyrażona w μmol równoważnika troloksu [Cao 1998; Kalt 1999; Korkina 2005; Wang i in. 2009].
Ze wszystkich owoców i warzyw produktem najbardziej bogatym w antyoksydanty jest borówka. Badania pokazują, że już trzy porcje borówki wielkości filiżanki na tydzień potrafią wpłynąć na obniżenie wysokiego ciśnienia czy złego cholesterolu, wspierają pamięć i koncentrację, poprawiają wzrok oraz mogą mieć wpływ na leczenie depresji. To owoc do zadań specjalnych wykorzystywany nawet w profilaktyce i leczeniu nowotworów. Warto o niej pamiętać szczególnie w trudne dni pełne stresu.
Latem czas sprzyja zmianom
Lato, które jest czasem obfitości i dostępności krajowych warzyw i owoców to doskonały czas na budowanie dobrych nawyków i wzmocnienie naszego systemu odpornościowego. Klimat w którym żyjemy, przez kilka miesięcy w roku daje nam bogactwo produktów, z których powinniśmy korzystać w sposób maksymalny. Niestety w naszych wyborach zakupowych warzywa i owoce wciąż przegrywają z innymi produktami, a powinny być podstawą. Mamy w Polsce duży wybór owoców jagodowych, które są dietetycznymi prymusami - zawierają dużo przeciwutleniaczy, mają niewiele kalorii i niskie indeksy glikemiczne. Borówki zalecane są w diecie chorych na cukrzycę typu 2 nie tylko jako produkt dopuszczalny, ale jako część diety o charakterze leczniczym. Owoce borówki czy truskawki są smaczne, są polskie i łatwe do spożycia, bez problemu można nimi zastąpić słodycze. Latem czas nam sprzyja, zacznijmy stosować zasadę „pół na pół, kęs za kęs”. Miejmy świadomość, że w organizmie trwa realna walka „dobra ze złem”, realny cios za cios. To może być mała wielka zmiana i fundament kolejnych, dobrych nawyków dietetycznych.
1. Badanie „Zdrowie i prozdrowotne zachowania Polaków” zostało zrealizowane przez CBOS we wrześniu 2016 roku, przeprowadzono metodą wywiadów bezpośrednich (face-to-face) wspomaganych komputerowo (CAPI) w dniach 8–15 września 2016 roku na liczącej 981 osoby reprezentatywnej próbie losowej dorosłych mieszkańców Polski. Źródło: Komunikat NR 138/2016
2. Badanie zostało zrealizowane przez agencję badawczą Danae w 2017 roku, metodą wywiadu bezpośredniego wspomaganego komputerowo, na próbie N=1045, 15+. Badanie zrealizowano na potrzeby kampanii „Warzywa i owoce – na szczęście!” sfinansowanej ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Źródło: Fundacja Promocji Polskiej Borówki
Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw kampanii „Lato z borówkami”.
Zdjęcia są do pobrana jako załącznik. Więcej zdjęć w zakładce Presskits.
Szczególne polecamy najnowszą sesje Borówki na krzewach.