Endometrioza dotyka co 10 kobietę w wieku rozrodczym. Charakteryzuje się „wędrowaniem” błony śluzowej macicy czyli endometrium poza jej naturalne umiejscowienie. Choroba związana jest z przewlekłym bólem, którego przyczyna leży w rozlokowanych po organach ogniskach endometriozy. Dochodzą do tego zaburzenia hormonalne i stan zapalny na które ma wpływ codzienna dieta.
Przyczyny choroby nie są w pełni poznane, podejrzewa się czynniki genetyczne, „wadliwe działanie” układu odpornościowego, zanieczyszczenia środowiskowe i zaburzenia hormonalne. W pewnym stopniu stylem życia, możemy wpłynąć na każde z nich hamując progresję choroby. To co ląduje na talerzu ma ogromne znaczenie.
Wśród przyczyn endometriozy wymieniono zaburzenia hormonalne, a szczegółowiej problem leży w dominacji estrogenowej nad progesteronem. Zbyt wysoka ekspozycja na te pierwsze promuje rozrost tkanki endometrium na niechciane narządy ale może także wiązać się z ryzykiem nowotworów piersi czy raka endometrium. Estrogeny są metabolizowane do nieaktywnych form w wątrobie po czym wydalane wraz z moczem i kałem co zapewnia prawidłowy ich stosunek do progesteronu. Codzienny sposób odżywiania wpływa na pracę wątroby. Niekorzystnie na nią działa alkohol, tłuste pokarmy, czy żywność bogata w cukier i sól.
Pełen zestaw infografik do użycia w social mediach (Facebook, Instagram) znajdziesz wśród załączników.
Obniżenie stężenia estrogenów dzięki poprawie pracy wątroby
Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowaniu wątroby. Co będzie ich źródłem? Przykładowo, tiamina (B1) występuje w znacznych ilościach w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych, zasobne w nią jest też mięso, mniejsze ilości znajdziemy w czosnku, kapuście włoskiej, jarmużu czy kalafiorze. Ryboflawinę (B2) można dostarczyć wraz z produktami mlecznymi, jajami, pieczarkami, pietruszką czy zarodkami pszenicy. Pirydoksyna (B6) znajduje się w rybach, mięsie, nasionach roślin strączkowych ale także w brokułach czy ziemniakach. Warto włączyć także do diety ostropest plamisty w formie nasion do posypania twarożku czy sałatki oraz mniszek lekarski jako napar.
Na uwagę zasługują też warzywa kapustne takie jak kalafior, brokuł, kalarepa, kapusta czy jarmuż. Podczas ich trawienia uwalnia się diindolometan (DIN), który pomaga wątrobie w metabolizowaniu estrogenów.
Metabolizm estrogenów w wątrobie to jeden z dwóch kroków by pozbyć się nadmiaru tych hormonów, kolejny to zadbanie o odpowiednią podaż błonnika, który pozwoli wydalić metabolity wraz z kałem.
„Zdrowe jelita” to podstawa
Codzienne posiłki zasobne we włókno pokarmowe zapewniają prawidłową pracę przewodu pokarmowego. W diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych jak kasza gryczana, jaglana czy pęczak. Z owoców szczególnie zasobne w błonnik są maliny i inne owoce jagodowe, które spożywamy wraz ze skórką. Błonnik pokarmowy jest też pożywką dla bakterii jelitowych, zapewnia ich wzrost i prawidłowe proporcje. Zubożały mikrobiom fachowo nazywany dysbiozą jest powodowany nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi ale też częstym przyjmowaniem leków w tym przeciwbólowych. To wszystko może przyczynić się do wytwarzania niekorzystnych przez bakterie enzymów i odzyskiwaniem z powrotem estrogenów.
Naturalne antyoksydanty tarczą przed wolnymi rodnikami
Przypomnijmy, że endometrioza powoduje miejscowe i uogólnione stany zapalne. Powstawanie wolnych rodników nasila ten stan i może prowadzić do dodatkowych problemów zdrowotnych jak np. miażdżyca czy choroby nowotworowe. Reaktywne formy tlenu mogą być dezaktywowane jeśli dostarczamy wraz z dietą odpowiedniej ilości składników przeciwzapalnych. Co możemy włączyć do diety by neutralizować destrukcyjne działanie wolnych rodników?
Przede wszystkim podstawą żywienia powinny być produkty roślinne, połowę talerza niech stanowią różnokolorowe warzywa i owoce. Każda barwa niesie za sobą przeważający składnik, który jest tarczą przed wolnymi rodnikami. Ciemnozielone warzywa powinny pojawiać się na talerzu codziennie, przedstawicielami jest szpinak, brokuły czy brukselka. Barwę swą zawdzięczają chlorofilowi, który między innymi ułatwia usuwanie toksyn. Poza tym warzywa zielone są źródłem kwasu foliowego, niezbędnego do tworzenia czerwonych krwinek. Pomarańczowe i żółte warzywa i owoce (ale też i zielone) dostarczają karotenoidów, związków o silnych właściwościach przeciwutleniających. Podobnie owoce o intensywnej barwie czerwonej i fioletowej to bomby antyoksydacyjne. W niepozornych truskawkach, malinach, borówkach i porzeczkach kryją się ogromne pokłady flawonoidów działających niczym „miotełki” zmiatające prozapalne cząsteczki w komórkach naszego ciała.
Warzywa i owoce w codziennej diecie to sprzymierzeńcy w regulacji układu hormonalnego a przy tym „gaszą” stan zapalny wywołany endometriozą.
Tłuszczu jest potrzebny, tylko wybieraj mądrze!
Podstawą powinny być kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3. Stymulują one działanie prostaglandyn, czyli związków łagodzących ból i dolegliwości towarzyszące chorobie. Zatem, na talerzu powinny znaleźć się tłuste ryby morskie (np. makrela, śledź, łosoś) oraz surówki i sałatki najlepiej skrapiane olejem lnianym, rzepakowym lub oliwą z oliwek. W ramach owoców na przekąskę korzystnym jest łączenie ich z garstką orzechów włoskich lub pestek dyni czy słonecznika.
Co równie istotne, z diety powinno się wykluczyć pokarmy dostarczające kwasów tłuszczowych trans, których źródłem są herbatniki, biszkopty, ciasteczka, krakersy oraz żywność typu fast food. Kluczowe jest także ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych. Można to osiągnąć poprzez stosowanie diety wegetariańskiej lub fleksitariańskiej, gdzie ogranicza się produkty odzwierzęce.
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
Z kaloriami na pieńku
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy #PolskieSuperowoce
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
Sfinansowano ze środków Fundusz Promocji Owoców i Warzyw w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora”. Projekt realizowany jest przez agencję strategiczną INSPIRE smarter branding, pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Tytułu alternatywne:
- Wskazówki żywieniowe w endometriozie
- Dietoterapia dla kobiety z endometriozą
- Wskazówki żywieniowe w endometriozie
- Moc diety przeciwzapalnej w endometriozie
- Przeciwzapalna dieta w endometriozie
Wcześniejsze komunikaty prasowe: