Zimą często zaczynają kuleć zdrowe nawyki żywieniowe, w posiłkach brakuje warzyw i owoców, których dostępność jest nieco mniejsza niż w innych porach roku. Dodatkowo brak ruchu połączony z mało różnorodną dietą i podjadaniem sprawiają, że zaczynamy tyć. Cały szkopuł tkwi w naszych przekonaniach i nastawieniu do diety zimą. Czas to zmienić! Dowiedz się, jak komponować posiłki o tej porze roku by z łatwością i przyjemnością realizować zasadę zdrowego talerza*
Co jeść zimą by być sytym a zarazem nie przytyć?
Bez wątpienia grudzień i początek roku to trudny czas dla naszej sylwetki. Mało słońca, krótkie i zimne dni sprawiają, że mamy coraz większą ochotę na podjadanie i mniejszą motywację do dbania o siebie. By nie zaprzepaścić dotychczasowych zdrowych nawyków żywieniowych warto przygotować się do zimy i umiejętne komponować posiłki.
Po pierwsze, jemy oczami, dlatego zadbajmy o wygląd naszych posiłków. Dodatek listków szpinaku, posiekanej natki pietruszki lub bazylii sprawi, że nasze kanapki będę wyglądały atrakcyjnie. To wszystko oczywiście w towarzystwie kolorowych słupków warzyw. Korzystajmy z tych sezonowych np. kiszony ogórek, marynowana papryka czy buraki, marchewka i kiełki, które możemy wysiać samodzielnie.
Latem, to owoce ubarwiały śniadaniowe owsianki, jaglanki czy jogurt, zimą możemy do nich dodać owoce jagodowe mrożone (najlepiej rozmrozić je dzień wcześniej), suszone czy liofilizowane. Wybór tych ostatnich jest coraz większy a smak i wartość odżywcza jest bardzo zbliżona do owoców świeżych. Poza tym lokalni przetwórcy* oferują doskonałej jakości dżemy i konfitury, często bez cukru lub z minimalną ilością, co sprawia, że są ogromną konkurencją dla dużych producentów, których skład przetworów owocowych bywa zdecydowanie gorszy.
Pełen zestaw infografik do użycia w social mediach (Fb, Instagram) znajdziesz wśród załączników.
Po drugie, znaczną część talerza niech zajmują produkty o niskiej gęstości energetycznej a wysokiej wartości odżywczej. Są to przede wszystkim warzywa! Jeśli zapełnimy połowę talerza surówką, warzywami gotowanymi czy kiszonkami to zyskamy objętościowo duży posiłek a tym samym nie będzie on bardzo kaloryczny. Warzyw zimą jest trochę mniej ale nie oznacza to, że nie ma ich w ogóle. Na prowadzenie wysuwają się warzywa okopowe jak marchew, pietruszka, seler, buraki a także ziemniaki. Z każdym z wymienionych można zrobić pożywną zupę, która świetnie sprawdzi się jako lunch czy kolacja. Z surowej marchewki, pietruszki i selera przygotujemy surówkę a buraki możemy upiec a później użyć do sałatki lub na kanapki.
Zima to także czas na wykorzystanie przetworów warzywnych jak kiszone ogórki, kapusta czy różne sałatki z ogórków, selera, buraków przygotowywane jeszcze latem. Kiszonki są bogate w witaminę C i bakterie kwasu mlekowego , dlatego doskonale wspomagają pracę przewodu pokarmowego a dodatkowo wspierają układ odpornościowy.
Poza tym mamy szeroki asortyment mrożonych warzyw o których często zapominamy. Warzywa mrożone są nadal bardzo zdrowe! Straty składników podczas tego procesu są porównywalne do strat, jakie występują w trakcie transportu produktów „z pola do sklepu” w sezonie. Co ciekawe, wartość odżywcza mrożonych warzyw i owoców zimą często przewyższa wartość odżywczą świeżych, najczęściej sprowadzanych. Jeśli wykorzystamy w diecie mrożonki to nasz koszyk zakupowy poszerza się o kalafior, brokuły, fasolkę szparagową, zielony groszek i wiele innych.
Po trzecie, zacznij jeść nasiona roślin strączkowych. To szeroka grupa produktów, stosunkowo mało popularna w kuchni polskiej, a szkoda. Fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca są tanie w porównaniu chociażby z mięsem, które tak jak „strączki” jest źródłem białka. Co jednak bardzo ważne, nasiona roślin strączkowych poza białkiem zawierają sporo błonnika, który odżywia bakterie jelitowe, ale daje również znaczące poczucie sytości. Poza tym, większa ilość produktów roślinnych w diecie to lepsze zdrowie. Dowodem są liczne badania konsumentów diety wegańskiej, którzy charakteryzują się mniejszym zachorowaniem na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia czy nawet nowotwory.
Jak jeść więcej warzyw zimą? Proste i skuteczne triki.
- Gotuj zupy krem, takie w których zużyjesz cały pęczek włoszczyzny i dodatkowe warzywa mrożone w zależności od tego jaką zupę chcesz przygotować. To doskonały pomysł na ciepłą kolację. Miska zupy – 300 ml, ma około 200 g warzyw, to całkiem dużo jak na jeden posiłek.
- Dodaj tarte warzywa do mielonego mięsa, metoda na pewno znana jest mamom niejadków. Jak robimy pulpety czy przysłowiowe kotlety warto zetrzeć na tarce 1-2 marchewki, dodać posiekaną natkę lub koperek a następnie wyrobić mięso jak dotychczas. Ponownie, warzywa dostarczone!
- Rób proste surówki, mogą być z kiszonej kapusty/ ogórków, tarta marchewka, por, seler lub mieszane z dodatkiem groszku czy kukurydzy (konserwowych, dostępnych w słoiku lub puszce). Nie zapominaj o warzywach gotowanych, tutaj możesz wykorzystać mrożonki, gdzie warzywa są solo lub w formie tzw. bukietu warzyw. Świetnie sprawdzą się zamiast surówki do obiadu. Nie trzeba myć, obierać czy siekać. Prosto i zdrowo.
- Upiecz warzywa korzeniowe. Ich smak jest zupełnie inny niż gotowanych. Tutaj świetnie sprawdzi się burak, dynia, marchewka, pietruszka, seler, ziemniaki. Wystarczy skropić je olejem, posypać ziołami i wstawić do piekarnika.
- Schrup na przekąskę 1-2 marchewki lub inne warzywa. Można je maczać w sosie jogurtowym lub hummusie.
- Wypij sok warzywny do posiłku. Z pomidorów lub z innych warzyw, można je kupić w każdym markecie. Szklanka takiego soku to kolejna porcja warzyw w ciągu dnia.
Coś na rozgrzanie!
Ciepłe posiłki zimą zapewniają nam przyjemny komfort termiczny. By go podtrzymać warto regularnie, przez cały dzień popijać ciepłe herbaty i napary ziołowe. Ciekawym rozwiązaniem jest przygotowanie grzańca bezalkoholowego na soku jabłkowym, który umili zimowy wieczór. Ważne jest by wybrać do niego dobrej jakości sok NFC.
Grzaniec jabłkowy, bezalkoholowy
- 2 szklanki soku jabłkowego NFC
- Kardamon (kilka ziarenek)
- Goździki (kilka sztuk)
- Cynamon mielony (1/3 łyżeczki)
- Kawałek imbiru (1/2 kciuka)
Zagotować w rondelku sok z przyprawami, następnie przecedzić przez sitko i rozlać do kubków. Wszystkiego ciepłego!
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
ekspert Core Teamu
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
Rekomendacje żywieniowe zostały opracowane w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora. II edycja”. Projekt jest realizowany przez KZGPOiW we współpracy z agencją INSPIRE smarter branding.
Zadanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Projekt pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Tytuł alternatywny:
- Zima rozgrzewa smakiem
- Zima na witaminach
- Zimowe, smaczne i zdrowe
Dotychczas opracowane rekomendacje żywieniowe:
Plany publikacji kolejnych talerzy* żywieniowych
Bonus. Talerz*, który detronizuje Piramidę Żywności i Żywienia
Kontakt: