Wyciśnij z lata co najcenniejsze dla ciebie! To doskonały moment by poprawić nawyki żywieniowe, bo oferta różnokolorowych warzyw i owoców jest szeroka. Staraj się spędzać czas na świeżym powietrzu, wybierz się na wycieczkę czy rower. I koniecznie sprawdź jak odżywiać się latem!
Jak odżywiać się gdy żar leje się z nieba?
Im temperatura na zewnątrz wyższa tym apetyt mniejszy. Coś jednak jeść trzeba, gdyż zapotrzebowanie organizmu na energię jest stałe a nawet zwiększa się jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. Najrozsądniej byłoby sięgać po posiłki, które nasz przewód pokarmowy łatwo strawi by go nie obciążać w tych trudnych warunkach. Podstawą letniego menu powinny być warzywa i owoce. Z przewagą tych w formie surowej. Przygotowując letnie sałatki i surówki najlepiej skrapiać je olejami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe jak olej rzepakowy lub lniany. Obecność tłuszczu sprzyja wchłanianiu licznych mikroskładników takich jak karotenoidy, witaminy: E, K i A.
Pełen zestaw infografik do użycia w social mediach (Facebook, Instagram) znajdziesz wśród załączników.
Nie możemy pomijać też cennych i niezbędnych na co dzień źródeł makroskładników. Białka możemy dostarczyć wraz z gotowanym bobem, grillowaną rybą/mięsem, sadzonym jajkiem lub orzeźwiającym kefirem. Węglowodanów złożonych dostarczą nam różnorodne kasze, choć nie rezygnujmy też z polskich młodych ziemniaków. Zawierają one mniej skrobi ale za to więcej wody, dzięki czemu mają niższą kaloryczność. W towarzystwie koperku i zsiadłego mleka mogą być lekką i pożywną kolacją. Poza tym, lepiej jeść mało a często. Dzięki temu po posiłku nie będziemy czuli się ociężali a pełni energii i gotowi na spacer czy przejażdżkę rowerem.
Pomidor + ogórek. Czy takie połączenie na pewno jest zdrowe?
W kolorowej prasie często możemy przeczytać by nie łączyć pomidora z ogórkiem, gdyż jest to niezdrowe. Z punktu widzenia dietetyka prawda leży gdzieś po środku. Pomidor (ale też wiele innych warzyw) to doskonałe źródło kwasu askorbinowego (wit. C). Świeży ogórek ma tej witaminy bardzo mało zaś obfituje w wodę w której rozpuszczony jest enzym askorbinaza. Jego działanie polega na rozkładzie kwasu askorbinowego i niszczeniu witaminy C. Czy jest to niebezpieczne? Niekoniecznie, po pierwsze, spożywając dużo różnorodnych warzyw na co dzień bez problemu dostarczymy do organizmu odpowiedniej ilości owej witaminy, po drugie przygotowując sałatkę z miksu warzyw (w tym z ogórkiem) wystarczy zakwasić ją octem jabłkowym by dezaktywować wspomniany enzym. W związku z powyższym, ogórki małosolne i kiszone nie mają już askorbinazy. Szukajmy zatem rozwiązań a nie przeszkód by jeść więcej warzyw i owoców :)
Chroń skórę przed słońcem z beta karotenem
Beta karoten należy do grupy karotenoidów a jego źródłem są warzywa i owoce. W organizmie związek ten ulega przekształceniu do witaminy A. Beta-karoten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, a co za tym idzie, może chronić nas przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. przed chorobami serca oraz nowotworami. Latem jest szczególnie ważny gdyż kumulując się w komórkach naszego naskórka tworzy warstwę ochronną przed szkodliwym promieniowaniem UV a dodatkowo nadaje skórze ładnego, rumianego kolorytu. Rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warzywa i owoce bogate w beta-karoten należy łączyć z odrobiną oleju rzepakowego, oleju lnianego, pestek, nasion lub orzechów. Latem, dobrym jego źródłem są botwina, szczaw, szpinak, natka pietruszki, marchew, fasolka szparagowa, pomidor, różne sałaty, agrest.
Woda nie tylko w butelce. Które warzywa i owoce nawodnią cię najskuteczniej?
Latem dużo czasu spędzamy aktywnie na świeżym powietrzu, uprawiając sport czy spacerując i zwiedzając nowe miejsca. Wówczas, zapotrzebowanie na płyny gwałtownie wzrasta. Z jednej strony podyktowane jest to wysoką temperaturą (pocąc się tracimy wodę i elektrolity) a z drugiej dodatkowym ruchem. Odwodnienie może przyczynić się do silnego bólu głowy i ogólnego wyczerpania, zmęczenia. Najlepiej nie dopuścić do takich skrajnych sytuacji i zadbać o odpowiednią ilość wypijanych płynów, będzie to nawet ponad 2 l na dzień. Jednak warto dodać, że warzywa i owoce w 80-90 proc. składają się z wody a dodatkowo stanowią bogate źródło witamin oraz mikro- i makroelementów, które tracimy w nadmiarze podczas upalnych dni. Wniosek jest prosty: chcesz się nawodnić – jedz dużo warzyw i owoców. Które zawierają najwięcej wody? Ogórki, pomidory, kalafior, kalarepa, kapusta, różne odmiany sałat oraz wszystkie sezonowe owoce jagodowe.
Sztafeta jagodowa trwa! Dołącz do niej ;)
Polskie superowoce możemy jeść od kwietnia aż do października ale to w lato mamy ich zatrzęsienie. Ponad pół roku na to, by jedzenie owoców weszło nam w nawyk bo to między innymi od nich zależy nasze zdrowie i długowieczność. Czereśnie oraz wszystkie, bez wyjątku owoce jagodowe od truskawek, jagody kamczackiej, agrestu, maliny, porzeczki, aronię i minikiwi są źródłem włókna pokarmowego, mikroskładników i związków aktywnych takich jak antyoksydanty. Warto postrzegać owoce przez pryzmat ich wysokich walorów zdrowotnych i nie traktować ich jedynie jako źródła cukru. Jakie są twoje ulubione owoce lata? Ja uwielbiam borówki i maliny.
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
Z kaloriami na pieńku
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
Sfinansowano ze środków Fundusz Promocji Owoców i Warzyw w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, II edycja”. Projekt realizowany jest przez agencję strategiczną INSPIRE smarter branding, pod patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Polecamy pełne rekomendacje żywieniowe na grilla - link
Dotychczas opracowane rekomendacje żywieniowe:
Plany publikacji kolejnych talerzy* żywieniowych
Bonus. Talerz*, który detronizuje Piramidę Żywności i Żywienia
Kontakt:
