Za silny organizm, gotowy do walki z patogenami odpowiada styl życia i sposób odżywiania. Różnorodna, sezonowa dieta, bogata w warzywa i owoce a przy tym regularna aktywność fizyczna to podstawowe filary na których stoi nasza odporność.
Odporność pochodzi z brzucha
Układ odpornościowy składa się z wielu narządów funkcjonalnie połączonych ze sobą, ale to przewód pokarmowy a dokładniej jelita stanowią największe skupisko limfocytów. Komórki te odpowiadają za rozpoznanie zagrożenia i zniszczenie patogenu mogącego wywołać chorobę. Dlatego, chcąc poprawić czy wspomóc odporność musimy zacząć od diety, gdyż bez prawidłowego odżywiania nie ma skutecznie działającego układu immunologicznego.
Jelita są rezerwuarem licznych bakterii, ale w stanie zdrowia są to mikroorganizmy pożyteczne. Po przyjściu na świat nasz mikrobiom kształtuje się w kolejnych latach, dlatego to czym się odżywiamy i co trafia ostatecznie do jelita grubego wpływa na skład i różnorodność bakterii jelitowych. Cennym składnikiem diety na odporność jest żywność probiotyczna czyli taka, która dostarcza pewnych ilości bakterii kwasu mlekowego. Mikroorganizmy obecne w tych produktach wspierają czynność naszej naturalnej mikroflory jelitowej. Będą to przede wszystkim warzywa kiszone, popularne ogórki i kapusta, ale także kiszone kalafiory, rzodkiewki czy kalarepa, które możemy zrobić sami lub kupić u lokalnych prze.twórców. Coraz popularniejsze i równie dostępne są zakwasy do picia na surowo, przygotowywane z warzyw.
Bakterie jelitowe to żywe mikroorganizmy, które potrzebują pożywienia by wzrastać i tworzyć kolonie. Bez wątpienia lubią one błonnik! Zatem, jeśli wraz z dietą zjadamy warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych to automatycznie promujemy wzrost „dobrych bakterii”. W przypadku monotonnej diety, obfitującej w żywność wysokoprzetworzoną, ubogą w składniki odżywcze działamy na niekorzyść ogólnego zdrowia i samego układu odpornościowego.
Zadbaj o nią nim będzie za późno
Najwięcej witamin i związków aktywnych dostarczamy wraz z dietą wiosną, latem i wczesną jesienią. To okresy w roku, kiedy mamy największy wybór świeżych warzyw i owoców. Poza tym, że dostarczają błonnika to są też źródłem licznych składników pozytywnie wpływających na układ immunologiczny. Przykładem jest beta-karoten, którego regularna podaż wraz z dietą zmniejsza ryzyko infekcji, gdyż chroni on wyściółkę przewodu pokarmowego i dróg oddechowych przed wniknięciem patogenów czyli bakterii i wirusów. Źródłem prowitaminy A są marchew, dynia, szpinak, różne sałaty, jarmuż, natka pietruszki, papryka, pomidory a także przetwory z rokitnika. Przy okazji wszystkie one dostarczają witaminy C.
Jesienią i zimą, kiedy ryzyko chorób górnych dróg oddechowych wzrasta, warto także włączyć do diety warzywa cebulowe, szczególnie w formie surowej. Nawet niewielkie ilości cebuli, czosnku czy pora mogą okazać się skuteczne podczas lekkiego przeziębienia. Warzywa te zawierają lotne związki siarki uczestniczące w łagodzeniu stanów zapalnych towarzyszących infekcjom. Cebula jest również źródłem dwóch innych związków- kwercetyny i rutyny. Oba nie są dla nas obojętne, to silne przeciwutleniacze, których nie może zabraknąć w diecie jesienno-zimowej. Rutyna może wpływać również na zmniejszenie kataru podczas infekcji, dzięki uszczelnieniu naczyń krwionośnych i obniżenie stanu zapalnego. Znajdziemy ją również w marchewce, pomidorach, brokułach, malinach i jabłkach ale wtedy, gdy zjadamy je ze skórką.
Jedz więcej ryb, włącz do diety orzechy i pestki
Obserwacje pokazują, że większość z nas jada za mało ryb co odbija się między innymi na odporności. Większa ilość w diecie kwasów tłuszczowych omega-3 łagodzi stan zapalny toczący się w organizmie w wyniku infekcji i korzystnie wpływa na pracę układu immunologicznego. Ryby są źródłem białka i powinny zajmować na talerzu 25% całego posiłku. Zastąpią mięso czy kotlet z nasion strączkowych, najkorzystniej by ryba pojawiała się w diecie 1-2 razy w tygodniu. Równie ważne są orzechy i nasiona, takie jak pestki słonecznika czy dyni. Te ostatnie są dobrym źródłem cynku, pierwiastka zaangażowanego w dojrzewanie komórek odpornościowych.
Inne czynniki wpływające mobilizująco na układ odpornościowy
Prawidłowa, odżywcza dieta jest podstawą odporności, jednak by w pełni zmobilizować układ immunologiczny do pracy potrzeba jeszcze kilku czynników. Kolejny to ruch, minimum 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej, najlepiej na zewnątrz, zwiększa liczbę i aktywność komórek zaangażowanych w zwalczanie wirusów i bakterii. Poza tym oddychanie na świeżym powietrzu nawilża śluzówkę nosa, co stanowi kolejną barierę przed wniknięciem drobnoustrojów. Ważnym czynnikiem wpływającym na odporność jest odpowiednia ilość snu i odpoczynek. Balans między obowiązkami a przyjemnościami musi być bo bez niego jesteśmy bardziej podatni na patogeny. Nie zapominajmy również o suplementacji witaminą D, której w żywności jest bardzo mało a synteza słoneczna w okresie jesienno-zimowym jest niewystraczająca.
Tyle masz, ile dasz
Odporności nie można poprawić z dnia na dzień, to proces długotrwały i wymagający systematyczności. Należy zacząć od małych zmian, najpierw w obrębie codziennej diety. Więcej warzyw i owoców do posiłków i równolegle rezygnacja ze słodkich przekąsek przyniosą sporo korzyści, gdyż bezpośrednio wpłyną na mikrobiom jelitowy, zwiększając jego różnorodność. Kiedy mamy już podstawy, możemy zadbać o resztę czynników jak większa ilość ruchu, higiena snu i suplementacja.
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny i ekspert Core Team
Z kaloriami na pieńku
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
Rekomendacje żywieniowe zostały opracowane w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora. II edycja”. Projekt jest realizowany przez KZGPOiW we współpracy z agencją INSPIRE smarter branding.
Zadanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Projekt pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Tytuły alternatywne: Odporność dbaj o nią codziennie / Odporność leży na twoim talerzu / Odporność jest tym co masz na talerzu / Wzmocnij odporność tym co jesz / Odporność podano na talerzu / Odporność naturalnie wzmocniona / Odporność wzmacniaj naturalnie
Dotychczas opracowane rekomendacje żywieniowe:
Plany publikacji kolejnych talerzy* żywieniowych
Bonus. Talerz*, który detronizuje Piramidę Żywności i Żywienia
Kontakt: