Ciąża to bardzo ważny okres w życiu każdej kobiety. Poprzez swój styl życia i sposób odżywiania wpływa na zdrowie nie tylko swoje ale też dziecka. Najważniejsza zasada obowiązująca w tym czasie brzmi: jedz dla dwojga, nie za dwoje, równocześnie dbając o różnorodność swojego menu. Zatem, co powinno znaleźć się na talerzu* przyszłej mamy? O tym w tekście poniżej.
Proporcje poszczególnych produktów na talerzu
Sposób odżywiania się kobiety ciężarnej nie powinien znacząco odbiegać od ogólnych zasad zdrowego odżywiania, które przedstawiane są za pomocą talerza* żywieniowego. Kluczowe jest by to warzywa i owoce stanowiły połowę tego co zjada mama bez względu na porę roku. Powinny dominować warzywa surowe, gdyż mają najwyższą wartość odżywczą choć nie wyklucza to obecności warzyw gotowanych, pieczonych czy pod postacią zup krem. Warzywa i owoce są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który poprawia pracę przewodu pokarmowego, chroniąc przed zaparciami. Jakie warzywa i owoce może jeść przyszła mama? Właściwie wszystkie, istotne jest by sugerować się sezonowością a przed zjedzeniem dokładnie je umyć. Latem może sięgać po pomidory, ogórki, cukinię, młodą kapustę, a z owoców po maliny, truskawki, borówki, wiśnie czy jeżyny. Natomiast zimą warto włączyć do diety buraki, marchew, przeciery pomidorowe, kiszonki, warzywa mrożone a spośród owoców wybierać jabłka, gruszki oraz przygotowywać koktajle z mrożonych owoców jagodowych.
Pełen zestaw infografik do użycia w social mediach (Facebook, Instagram) znajdziesz wśród załączników.
Równie ważne na talerzu są ryby, mięso, nabiał, jaja i strączki, które powinny zajmować jego ćwiartkę oraz kasze i pełnoziarniste pieczywo, w podobnej ilości.
Kwas foliowy czyli zielone warzywa górą!
Jednym z najważniejszych dla kobiet pierwiastków jest kwas foliowy, którego odpowiednia podaż przed i w czasie ciąży zapewnia prawidłowe zamknięcie się cewy nerwowej maluszka. Poza tym foliany są niezbędne do syntezy łańcucha DNA każdej komórki wzrastającego organizmu. Suplementacja w okresie prokreacyjnym jest niezbędna ale to nie zwalnia nas z podaży folianów wraz z dietą. Dobrym ich źródłem są zielone warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, jarmuż), brokuły, kalafior, szparagi, brukselka, buraki, zielony groszek oraz nasiona roślin strączkowych.
Żelazo. Z czym dostarczysz go najwięcej i jak poprawić jego wchłanianie?
Zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży wzrasta prawie dwukrotnie, co związane jest z potrzebą jego transportu do płodu oraz łożyska. Niedobór stwarza niebezpieczeństwo wystąpienia poważnych chorób wrodzonych u dziecka, bywa przyczyną przedwczesnego porodu oraz przyjścia na świat dziecka z niską masą urodzeniową. Dlatego, tak ważne jest by zadbać o odpowiednią podaż żelaza jeszcze przed ciążą oraz w czasie jej trwania. Żelazo w pokarmach występuje w dwóch formach, jako żelazo hemowe i niehemowe. Źródłem pierwszego (hemowego) są mięso, ryby, jaja i z tych produktów żelazo wchłania się najlepiej, bo na poziomie nawet 20%.
Produkty roślinne są źródłem żelaza niehemowego, którego biodostępność jest trochę utrudniona. Można ją jednak poprawić, łącząc nasiona roślin strączkowych, tofu czy kasze wraz z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C. Dodając także do posiłku roślinnego porcję mięsa, zwiększamy przyswajalność żelaza z całego posiłku aż 2-4 krotnie.
Kwasy omega-3. Dlaczego są tak ważne? I jakie produkty są ich naturalnym źródłem?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to bardzo szeroka grupa. Z perspektywy ciąży i rozwijającego się w łonie matki nowego organizmu na szczególną uwagę zasługuje kwas dokozaheksaenowy (DHA). W życiu płodowym (ale też w pierwszych latach życia dziecka) DHA bierze udział w budowie mózgu i siatkówki oka, stanowiąc ponad 90% wszystkich zawartych tam kwasów omega-3. By odpowiednia ilość DHA dotarła do płodu, matka powinna spożywać produkty obfitujące w omawiane kwasy tłuszczowe. Źródłem cennych omega-3 są przede wszystkim ryby morskie jak śledź, dorsz, łosoś, makrela, spośród ryb słodkowodnych na uwagę zasługuje pstrąg tęczowy. Ryby powinny pojawiać się na talerzu* ciężarnej 2 razy w tygodniu.
Programowanie żywieniowe czyli Twój wpływ na zdrowie potomka
Zgodnie z koncepcją programowania żywieniowego, niedobór lub nadmiar składników pokarmowych w diecie ciężarnej wpływa na modyfikację procesów metabolicznych i hormonalnych płodu. Co to oznacza w praktyce? Sposób odżywiania matki decyduje o zdrowiu jej dziecka w przyszłości. Korzystne warunki w brzuchu mamy mogą zapobiec rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia tętniczego.
Produkty na „czarnej liście” - tego unikaj!
Pomimo, że najczęściej z ust ciężarnej pada pytanie: Czego nie może jeść? to lista produktów zakazanych nie jest długa.
W ciąży należy unikać spożywania poniższych produktów:
- surowych jaj i produktów z ich udziałem (np. tatar, kogel mogel, krem tiramisu)
- surowego i niedogotowanego mięsa (np. tatar)
- produktów mlecznych z niepasteryzowanego mleka (np. regionalne sery, oscypki kupowane w lokalnych sklepach, chyba że wyprodukowane z mleka pasteryzowanego)
- surowych i wędzonych na zimno ryb, owoców morza i skorupiaków (np. w sushi)
- alkoholu
Warto ograniczyć w diecie produkty wysokoprzetworzone, zarówno przetwory mięsne, żywność typu fast food, dania w proszku, oraz słodycze i słodzone napoje, które przyczyniają się do nadmiernego wzrostu masy ciała podczas ciąży i negatywnie wpływają na programowanie żywieniowe maluszka.
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
Z kaloriami na pieńku
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
Rekomendacje żywieniowe zostały opracowane w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora. II edycja”. Projekt jest realizowany przez KZGPOiW we współpracy z agencją INSPIRE smarter branding.
Zadanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Projekt pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Tytuły alternatywne: Wiktuały dla przyszłej mamy / Rozmaitości dla przyszłej mamy / Przewodnik dla przyszłej mamy / Owocne żywienie przyszłej mamy (kobiety w ciąży) / Dobro z ogrodu i sadu dla kobiety w ciąży (dla przyszłej mamy)
Polecamy pełne rekomendacje żywieniowe na upały - link
Dotychczas opracowane rekomendacje żywieniowe:
Plany publikacji kolejnych talerzy* żywieniowych
Bonus. Talerz*, który detronizuje Piramidę Żywności i Żywienia
Kontakt: