Źródło: Dietetycy.org.pl

Jeżyny - zdrowy owoc pełen tajemnic

27 lipca 2020

Jeżyny to owoc tajemniczy. Ich intensywnie ciemna barwa sprawiła, że w folklorze utrwaliły się jako symbol smutku i cierpienia. Ich barwa symbolizować miała krew Chrystusa, jak chcą niektórzy – korona cierniowa miała być wykonana właśnie z tego krzewu. Inna legenda nawiązuje do wyrzucenia Lucyfera z raju, który po upadku z nieba przekląć miał niegdyś piękną roślinę i to za jego mocą miała przybierać czarną barwę ^[1]. Czy przy tak złowieszczych skojarzeniach jeżyny mogą być dobrym wyborem dietetycznym? Przekonamy Was, że o wiele bardziej niż wielu ich kolorowych kuzynów!

Symbol zdrowia – poznaj właściwości jeżyn

Na bok odstawmy legendy. My skupmy się na tym, co dobrego kryje się w jeżynach. Właśnie ta barwa, przez którą jeżyny zyskały swoją sławę, odpowiada za ich nietypowe właściwości. To dzięki barwnikowi (antocyjanina) jeżyny stanowią jedno z najintensywniejszych źródeł antyoksydantów.

Jeżyny oferują wiele korzyści odżywczych i zdrowotnych. Są bogatym źródłem witamin (takich jak C i K), składników mineralnych (mangan) oraz błonnika.

Konsumenci doceniają ich smak i aromat oraz szerokie zastosowanie kulinarne. Najwięcej jednak korzyści zdrowotnych wynikających ze spożycia tych pysznych, sezonowych owoców wynika z obecności związków aktywnych, takich jak przeciwutleniacze.

4 kluczowe składniki jeżyn dla zdrowia

1. Bogate źródło witaminy C

Wystarczy jedna szklanka surowych owoców jeżyny, by zaspokoić blisko połowę dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

W tej porcji zawarte jest aż 30,2 mg witaminy C. Warto pamiętać, że witamina ta bierze udział w procesie tworzenia kolagenu, nie tylko w skórze ale także w kościach, tkance łącznej i naczyniach krwionośnych.

Witamina C w organizmie spełnia również rolę przeciwutleniacza, zmniejszając stres oksydacyjny ^[2], wspomaga gojenie się ran ^[3] i regenerację skóry, jednocześnie zapobiegając szkorbutowi. Ponadto osoby zmagające się z anemią docenią jej korzystny wpływ na poprawę absorbcji żelaza.

Dostępne są badania wskazujące, że witamina C może przeciwdziałać rozwojowi niektórych typów nowotworów ^{[4], [5], [6]}. Spożycie produktów szczególnie bogatych w tę witaminę, takich jak jeżyny czy pozostałe owoce jagodowe jest jednym z istotnych czynników prozdrowotnych.

2. Wysoka zawartość błonnika

Owoc jeżyny tak naprawdę składa się z wielu małych owoców podczepionych do jednego rdzenia. Ta specyficzna budowa owocu sprawia także, że są znakomitym źródłem błonnika.

Powszechny model diety zachodniej nie sprzyja odpowiedniej podaży błonnika w diecie. Konsekwencją nieprawidłowej diety ubogiej we włókno pokarmowe są między innymi problemy ze strony układu pokarmowego jak wzdęcia, zaparcia i ból brzucha ^[7].

To nie wszystkie konsekwencje zdrowotne wynikające ze zbyt niskiego spożycia błonnika. Jak donoszą naukowcy, dieta uboga w ten składnik może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca ^[8].

Dbałość o odpowiednią podaż błonnika w menu pozwoli między innymi obniżyć poziom LDL cholesterolu, zapobiegać zaparciom, poprawić kontrolę stężenia cukru we krwi przez spowolnienie wchłaniania glukozy.

Włókno pokarmowe wspomaga działanie diety redukcyjnej i lepsze efekty redukcji masy ciała a co więcej sprzyja rozwojowi przyjaznej mikroflory bytującej w jelitach. Aby dostarczyć 8 g błonnika, wystarczy zjeść jedną szklankę surowych jeżyn.

3. Dobre źródło witaminy K

Witamina ta jest odpowiedzialna za wiele funkcji w organizmie. Jedną z nich jest wspomaganie procesów krzepnięcia krwi. Witamina K odgrywa również rolę w metabolizmie kości, jej niedobór może sprzyjać demineralizacji i większej łamliwości kości ^[9].

Przy diecie niedoborowej w tę witaminę łatwiej dochodzi do powstawania sińców, krwawienia menstruacyjne stają się obfitsze, możliwe jest też pojawienie się erytrocytów w moczu czy kale.

Jedna szklanka jeżyn dostarcza prawie 29 mikrogramów tej witaminy, co odpowiada pokryciu ponad 1/3 jej dziennego zapotrzebowania. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować swoją dietę z lekarzem prowadzącym pod kątem spożycia produktów bogatych w witaminę K jak jeżyny, zielone warzywa liściaste, soja i fermentowane produkty mleczne.

4. Wysoka zawartość manganu

Zawarty w jeżynach mangan ma istotne znaczenie dla rozwoju kości [10] i prawidłowej funkcji układu odpornościowego.

Ten składnik mineralny odgrywa także rolę w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu. Podobnie jak opisana powyżej witamina C, mangan odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kolagenu. Przede wszystkim jest to związane z działaniem enzymu, prolidazy, uczestniczącego również w procesach gojenia się ran.

Mangan jest składnikiem pomocnym w przeciwdziałaniu rozwoju osteoporozy o jednoczesnym działaniu regulacyjnym w stosunku do stężenia glukozy we krwi, a także pomagającym zmniejszać napady padaczkowe ^[11].

Jedna szklanka owoców jeżyny dostarcza około 0,9 miligrama manganu, co odpowiada blisko połowie dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Należy jednak pamiętać, że mimo, że składnik ten jest niezbędny dla prawidłowych funkcji fizjologicznych organizmu to jego nadmiar ma działanie toksyczne ^[12]. Co prawda jest mało prawdopodobne, aby doszło do przedawkowania tego składnika z pożywienia, chyba, że u danej osoby występują nieprawidłowości w pracy wątroby, czy bardzo głęboka niedokrwistość, uniemożliwiające eliminację nadmiaru manganu.

Właściwości prozdrowotne jeżyn

Lepsza praca mózgu

Regularne spożywanie owoców jagodowych, takich jak jeżyny, może poprawiać pracę mózgu i spowalniać procesy utraty pamięci związane z wiekiem. Jak wynika z badań naukowców ^[13] przeciwutleniacze zawarte w owocach jagodowych pomagają zwalczać wolne rodniki i usprawniać sposób komunikacji pomiędzy neuronami w mózgu.

Ogranicza to postęp stanu zapalnego w obszarze centralnego układu nerwowego. Tym samym hamuje szybkość postępowania problemów poznawczych i motorycznych związanych ze starzeniem się. Jeżyny są owocami miękkimi a ich smak jest intensywny. Sprzyja to włączaniu ich do jadłospisu osób starszych, często unikających produktów o twardej konsystencji i cierpiących na brak apetytu.

Dla zdrowia jamy ustnej

Jak wskazuje publikacja ^[14] spożywanie jeżyn korzystnie wpływa na stan zdrowia jamy ustnej. Badacze stwierdzili, że ekstrakt z jeżyn ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, w szczególności nakierowane na chorobotwórcze bakterie zasiedlające jamę ustną.

Co prawda potrzebne są dalsze badania nad wykorzystaniem ekstraktów jeżynowych w stomatologii, jednak naukowcy widzą ich potencjał w zapobieganiu chorób dziąseł i przeciwdziałaniu próchnicy.

Polecane dla osób z chorobą nowotworową

W trakcie terapii jak i w okresie rekonwalescencji po przebytej chorobie onkologicznej dieta ma niezwykle istotne znaczenie.

Wybór produktów spożywczych podczas chemio lub/i radioterapii wpływa między innymi na nasilenie objawów ubocznych leczenia. Do najczęściej opisywanych skutków ubocznych związanych z leczeniem chorób nowotworowych należą ^{[15], [16]}: zmęczenie, niedokrwistość, nudności i wymioty, zmiany apetytu, biegunka, zaparcia, bolesne przełykanie, suchość w ustach czy owrzodzenie jamy ustnej.

Przystosowanie diety do potrzeb chorego nie tylko w aspekcie podaży składników odżywczych ale także walorów sensorycznych jest kluczowe podczas terapii nowotworowej.

Odpowiednia konsystencja, unikanie produktów drażniących czy zbyt twardych u osób z owrzodzeniami czy trudnościami w połykaniu musi być dostosowane do aktualnego stanu pacjenta.

W przypadku, gdy nie ma przeciwskazań do podawania choremu jeżyn, można zaoferować je w postaci świeżej lub przecieranej. Z uwagi na licznie występujące w tych jagodach przeciwutleniacze, takie jak kwas elagowy, kwas galusowy i kwas chlorogenowy ^[17], wykazujących działanie ochronne na komórki.

Te aktywne związki przeciwdziałają uszkodzeniom struktur DNA, a jak donoszą niektóre badania, mogą spowalniać wzrost i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych ^[18]. W badaniach na zwierzętach naukowcy zaobserwowali, że jeżyny mogą w pewnym stopniu łagodzić skutki uboczne chemioterapii ^[19]. By jednak móc potwierdzić to działanie u ludzi, potrzebne jest przeprowadzenie badań klinicznych.

Działanie dietoprofilaktyczne

Spożywanie owoców jagodowych, w tym jeżyn, jest działaniem dietoprofilaktycznym. Zawarte w tych owocach aktywne biologicznie substancje wspomagają wiele procesów fizjologicznych, wykazują także działanie ochronne na komórki. Jeżyny są produktem niskokalorycznym, o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym (IG 25) – a jednocześnie bogatym w składniki odżywcze i błonnik. Są przyjazne dla cukrzyków, osób na diecie redukcyjnej, osób będących w grupie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia czy tych odżywiających się w oparciu o model diety zachodniej.

Wartości odżywcze w jeżynach: witaminowa czarna bomba

Wartość odżywcza w 100 gramach owoców:

Składnik odżywczy	Zawartość w 100g
Wartość energetyczna	43 kcal
Tłuszcze	0,5 g
Cholesterol	0 mg
Sód	1 g
Potas	162 g
Węglowodany	10 g
Błonnik	5 g
Cukry	4,9 mg
Białko	1,4 mcg
Witamina A	214 IU
Kwas askorbinowy	21 mg
Wapń	29 mg
Żelazo	0,6 mg
Magnez	20 mg

Źródło: usda.gov

Uprawa jeżyn

Jeżyny, w stanie dzikim, są roślinami rozpowszechnionymi w strefie klimatu umiarkowanego, występują także w obszarach cieplejszych, a ich występowanie praktycznie pokrywa się z obszarem zasiedlanym przez maliny. Jeżyny zaliczane są do rodziny różowatych (Rosaceae) ale ich systematyka jest dość skomplikowana do tego stopnia, że badacze spierają się czy na terenie naszego kraju występuje 50 czy 90 gatunków. Wszystko zależy od przyjętej taksonomii i tak naprawdę, tylko zaawansowani mogą płynnie poruszać się w identyfikacji poszczególnych gatunków jeżyn. Dla tych specjalistów wyodrębniono nawet osobną dziedzinę określaną mianem batologii czyli nauki o jeżynach.

Popularne odmiany jeżyn

Orkan

Jedna z najwcześniej wyselekcjonowanych w naszym kraju. Pędy tej jeżyny nie mają kolców, tworzą wiele odrostów korzeniowych i silnie rosną. Owoce są smaczne, lekko kwaskowe, cylindryczne i duże, w sprzyjających warunkach osiągające masę blisko 6 gramów. Dojrzewa dość późno – nawet do połowy sierpnia. Działkowców ucieszy jej plenność dochodząca do 3,5 kg z jednej rośliny.

Gazda

Odmiana o niewielkiej liczbie kolców dorastająca do 2,5m wysokości. Owoce można zbierać pod koniec lata – w sierpniu i wrześniu. Odmiana wybitnie deserowa o błyszczących owocach i silnym aromacie, nadająca się również do mrożenia i na przetwory.

Loch Tay

To najwcześniejsza odmiana jeżyn bezkolcowych gotowa do zbioru już w drugiej połowie czerwca. Jej owoce są duże, jędrne i smaczne, dobrze znoszą transport.

Navaho i Loch Ness

To popularne w uprawie odmiany amerykańskie. Pierwsza z nich jest bardzo plenna, co wykorzystują amatorzy przetworów zaś drugą charakteryzują duże, ciemne, soczyste owoce. Obie odmiany zwykle zbiera się w sierpniu.

Podsumowanie

Korzystanie z tych pysznych owoców jest nie tylko korzystne dla zdrowa ale także niezwykle łatwe. Są doskonałe w formie świeżej, jako dodatek do koktajlu, jogurtu czy płatków śniadaniowych. Osoby ceniące domowe przetwory, mogą przygotować z nich pyszne soki, syropy, dżemy czy chutneye do mięs. We wszechobecnym trendzie diety roślinnej dobrze jest pamiętać o regularnym włączaniu do jadłospisu tych pysznych, polskich superowoców.

Źródło: Dietetycy.org.pl

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw kampanii „Czas na polskie superowoce!”.

Projekt realizowany pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Kompendium informacji o walorach polskich superowoców [tutaj]

Kontakt:

dr Justyna Bylinowska

Redaktor naczelna Dietetycy.org.pl

Maciej Dolata

Partner Zarządzający INSPIRE smarter branding

+48 501 865 755

Witold Boguta

Prezes Zarządu Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, w CORE TEAM lider zespołu ds. Zespół ds. komunikacji roli warzyw i owoców w żywieniu człowieka

+48 504 096 015

Przypisy:

1. Courtney Alexander, Berries as symbols and in folklore, University of Cornell, cornell.edu

2. Nile, S. H., & Park, S. W. (2014). Edible berries: Bioactive components and their effect on human health. Nutrition, 30(2), 134-144.

3. Moores, J. (2013). Vitamin C: a wound healing perspective. British journal of community nursing, 18(Sup12), S6-S11.

4. Zhang S, Hunter DJ, Forman MR, Rosner BA, Speizer FE, Colditz GA, et al. Dietary carotenoids and vitamins A, C, and E and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst 1999;91:547-56.

5. Kushi LH, Fee RM, Sellers TA, Zheng W, Folsom AR. Intake of vitamins A, C, and E and postmenopausal breast cancer. The Iowa Women’s Health Study. Am J Epidemiol 1996;144:165-74.

6. Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for preventing gastrointestinal cancers. Cochrane Database Syst Rev 2008;(3):CD004183

7. Fuller, S., Beck, E., Salman, H., & Tapsell, L. (2016). New horizons for the study of dietary fiber and health: a review. Plant foods for human nutrition, 71(1), 1-12.

8. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., … & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Bmj, 347, f6879.

9. Bügel, S. (2008). Vitamin K and bone health in adult humans. Vitamins & Hormones, 78, 393-416.

10. Wood, R. J. (2009). Manganese and birth outcome. Nutrition reviews, 67(7), 416-420.

11. Grant, E. C. (2004). Epilepsy and manganese. The Lancet, 363(9408), 572.

12. O’Neal, S. L., & Zheng, W. (2015). Manganese toxicity upon overexposure: a decade in review. Current environmental health reports, 2(3), 315-328.

13. Miller, M. G., & Shukitt-Hale, B. (2012). Berry fruit enhances beneficial signaling in the brain. Journal of agricultural and food chemistry, 60(23), 5709-5715.

14. González, O. A., Escamilla, C., Danaher, R. J., Dai, J., Ebersole, J. L., Mumper, R. J., & Miller, C. S. (2013). Antibacterial effects of blackberry extract target periodontopathogens. Journal of periodontal research, 48(1), 80-86.

15. https://www.cancer.org/treatment/treatments-and-side-effects/treatment-types/chemotherapy/chemotherapy-side-effects.html

16. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/types/radiation-therapy/side-effects

17. Olas, B. (2018). Berry phenolic antioxidants–implications for human health?. Frontiers in pharmacology, 9, 78.

18. Baby, B., Antony, P., & Vijayan, R. (2018). Antioxidant and anticancer properties of berries. Critical reviews in food science and nutrition, 58(15), 2491-2507.

19. Wessner, B., Strasser, E. M., Koitz, N., Schmuckenschlager, C., Unger-Manhart, N., & Roth, E. (2007). Green tea polyphenol administration partly ameliorates chemotherapy-induced side effects in the small intestine of mice. The Journal of nutrition, 137(3), 634-640.