Maliny oficjalnym owocem Konferencji Psychodietetyki Dziecięcej - 10-11 październik 2026

Maliny to chyba jeden z najbardziej zakorzenionych w naszej kulturze owoców - i to dosłownie i w przenośni. Trudno znaleźć inny, który pojawiałby się w tylu powiedzeniach, piosenkach i wierszach. Nie bez powodu mówi się o kimś wyjątkowo atrakcyjnym: „dziewczyna jak malina” - to prawdziwy komplement zwracający uwagę na urok i świeżość. Z drugiej strony, „dać się wpuścić w maliny” oznacza znalezienie się w kłopotliwej, niezręcznej sytuacji, często z czyjejś winy. W literaturze maliny również mają swoje miejsce - u Leśmiana, w W malinowym chruśniaku, są symbolem namiętności i głębokiego uczucia, ukrytego w gąszczu przyrody. Z kolei malinowe lody w tekście Agnieszki Osieckiej Oczy tej małej stają się metaforą łagodności i ukojenia.

Może właśnie dlatego tak łatwo zakochać się w ich smaku.

Maliny - polska specjalność, na świecie superowoc
Polska nie bez powodu bywa nazywana malinowym zagłębiem Europy. Sprzyjający klimat oraz warunki glebowe sprawiają, że nasz kraj od lat należy do światowej czołówki producentów malin. W latach, gdy pogoda wyjątkowo sprzyja uprawom, zbiory tych owoców mogą sięgnąć nawet 130 tysięcy ton rocznie.

Jeszcze niedawno maliny były typowo sezonowe - najczęściej pojawiały się latem, zaraz po truskawkach. Dziś, dzięki nowym odmianom i technologiom upraw, także pod osłonami, maliny są dostępne znacznie dłużej. Sezon rozpoczyna się późną wiosną, a przy korzystnych warunkach trwa aż do drugiej połowy grudnia.

Maliny nie tylko cieszą podniebienie - są także niezwykle wartościowe pod względem odżywczym. Jedna szklanka malin (ok. 120 g) zawiera aż 8 g błonnika - to około ⅓ dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. A to dopiero początek ich dobroczynnych właściwości.

Owoce te są również doskonałym źródłem witaminy C, która wspiera odporność, regenerację tkanek oraz poprawia wchłanianie żelaza. Szklanka malin pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym i immunomodulującym, witamina C odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych, zwyrodnieniowych. Wspomaga również budowanie odporności i bierze udział w wytwarzaniu kolagenu.

W malinach znajdziemy także tzw. fitaminy, czyli związki roślinne o właściwościach zbliżonych do witamin, które wspierają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym. Należą do nich m.in. fenolowe antyoksydanty, które mają działanie ochronne na komórki ciała.

Te owoce zawierają też kwasy organiczne, takie jak: cytrynowy, jabłkowy czy salicylowy, oraz ponad 100 olejków eterycznych, odpowiadających za intensywny aromat owoców. Co ciekawe, kwas salicylowy działa podobnie do aspiryny - może łagodzić ból głowy i objawy migreny. To jednak nie koniec. Maliny są też źródłem manganu - pierwiastka śladowego, który odgrywa ważną rolę w przemianie materii, wspiera metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, a przy okazji pomaga utrzymać zdrową sylwetkę i mocne kości.

Spora ilość błonnika i pektyn wspiera trawienie i pracę jelit. A do tego maliny są też po prostu niskokaloryczne - 100 g to jedynie 33 kcal. Do tego mają niski indeks glikemiczny i tylko 7 g węglowodanów - nie wywołują nagłych skoków cukru, dlatego są świetne dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.

Maliny zawierają też antocyjany - barwniki roślinne o silnym działaniu przeciwzapalnym. Wykazano, że działają one podobnie jak popularne leki przeciwzapalne.Co więcej, cyjanidyna obecna w malinach działa podobnie jak aspiryna, wspierając leczenie m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów.

Z kolei polifenole i olejki eteryczne obecne w malinach wykazują działanie bakteriobójcze - również wobec Helicobacter pylori, bakterii odpowiedzialnej za wiele schorzeń żołądkowych.

W ziołolecznictwie ceni się zarówno świeże, jak i suszone owoce malin. Z tych pierwszych pozyskuje się syrop malinowy, stosowany w leczeniu przeziębień. Suszone maliny wchodzą natomiast w skład mieszanek ziołowych o działaniu napotnym i przeciwgorączkowym. Z liści malin można zrobić natomiast lecznicze napary, które mogą być stosowane na bolesne i obfite miesiączki, nadciśnienie tętnicze krwi czy nieżyty jamy ustnej, gardła oraz krtani.

Czarne i purpurowe odmiany malin należą do najbogatszych w fitoskładniki. Najmocniej chronią skórę przed promieniowaniem UVA i UVB, wspierają odnowę komórek i spowalniają procesy starzenia. Ale i te klasyczne - w kolorze, a jakże malinowym - też mają moc. Regularne jedzenie każdego rodzaju malin działa jak najlepszy kosmetyk, tyle że - od środka. Ujędrniają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie. Powiedzenie „Dziewczyny jak maliny” nie wzięło się znikąd.

Aby faktycznie poczuć efekty zdrowotne malin dietetycy zalecają spożywanie jednej filiżanki owoców jagodowych dziennie - najlepiej po głównym posiłku, aby zminimalizować skoki cukru po posiłku. To prosty krok, który przynosi realne korzyści zdrowotne i estetyczne.

Jesień to dobry czas, żeby sięgać po świeże maliny - można najeść się nimi na zapas, warto je też je zamrozić. Maliny w formie mrożonej, a także chrupiące liofilizowane są dostępne cały rok i też świetnie sprawdzą się jako dodatek do owsianki, jogurtu czy domowych wypieków poza sezonem.

Zacznij już dziś - wystarczy jedna filiżanka malin dziennie, żeby zrobić coś dobrego dla zdrowia, dobrego samopoczucia, swojej odporności i wyglądu.

Dołącz do wyzwania #JagodoweCodziennie i wykorzystaj polski sezon, by przygotować się na cały rok. Zimową odporność budujemy już teraz!

Autor: Justyna Marszałkowska-Jakubik - dietetyk, nauczyciel akademicki i bloger. Autorka artykułów opublikowanych w czasopismach naukowych (Alergia, Astma, Immunologia czy Family Medicine & Primary Care Review) i popularnonaukowych (Współczesna Dietetyka, Food Expert, Farmacja Praktyczna, Menadżer Zdrowia) czy tych raczej rozrywkowych (Elle, Świat Kobiety, Glamour, Naj i in.). Inicjatorka akcji #JagodoweCodziennie

Więcej infografik promujących sezon i walory prozdrowotne, więcej zdjęć owoców i plantatorów - PressKit