Tycie z powietrza, „mgła mózgowa”, rozdrażnienie, uderzenia gorąca, zwiększone ryzyko chorób metabolicznych i układu krążenia… to tylko niektóre problemy, z jakimi mierzą się kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Poza tzw. hormonalną terapią menopauzalną (HTM), ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia ma styl życia i sposób odżywiania. Holistyczne podejście do menopauzy zmniejsza konsekwencje z nią związane, a kobieta zamiast pauzować, może realizować swoje plany.
Sprzymierzeńcem menopauzy są rośliny
Fitoestrogeny to substancje licznie występujące w żywności roślinnej. Estrogeny z soi czy fasoli nie mają takiej mocy jak nasze estrogeny czy te pochodzące z hormonalnej terapii menopauzalnej, ale niektóre badania pokazują, że mogą łagodzić uciążliwe objawy związane z menopauzą. Na ich bazie powstają nawet suplementy diety, dedykowane kobietom po 50-tce, choć ich przyjmowanie powinno być zawsze skonsultowane z lekarzem. Natomiast, włączenie do jadłospisu soi i jej przetworów, całego wachlarza nasion roślin strączkowych, siemienia lnianego, pestek słonecznika, kiełek lucerny i owoców jagodowych, jest bezpiecznym działaniem wspomagającym zdrowie nie tylko hormonalne.
Kontrola masy ciała po 50-tce
Obserwacje naukowców jasno wskazują, że menopauza wiąże się z większym ryzykiem otyłości, która bezpośrednio przyczynia się do chorób układu krążenia. Przyrost masy ciała nie jest związany wyłącznie z zawirowaniami w gospodarce hormonalnej, ale znaczenie ma również sposób odżywiania i codzienny ruch.
W okresie menopauzalnym obniżenie poziomu estrogenów wiąże się z utratą beztłuszczowej masy ciała, czyli spadkiem masy mięśniowej. Mniej masy mięśniowej to mniejsze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Z tego powodu kobiety po menopauzie często mają poczucie, że tyją z powietrza.
Rzeczywiste powody wzrostu masy ciała są dwa:
- Po pierwsze, niższe zapotrzebowanie energetyczne, co sprawia, że dotychczasowa dieta w ogólnym rozrachunku daje dodatni bilans energetyczny i kilogramy na wadze idą w górę.
- Po drugie, mała aktywność fizyczna, zarówno spontaniczna jak i dodatkowa.
Rozwiązanie?
Niezwykle ważne jest zadbanie o odpowiednią ilość białka w posiłkach. Produktów takich jak ryby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, powinno być trochę więcej niż produktów skrobiowych, co może ochronić tak ważną dla metabolizmu masę mięśniową. Poza tym włączenie do codziennych obowiązków aktywności fizycznej, zarówno spontanicznej jak i treningów oporowych zapewni jeszcze lepsze efekty.
W publikacjach naukowych polecanym modelem żywienia w okresie menopauzy jest dieta śródziemnomorska. Żyjąc w Polsce warto ją zmodyfikować pod nasze warunki i zmienność pór roku. Spolszczony talerz śródziemnomorski powinien w połowie składać się z sezonowych oraz lokalnych warzyw i owoców. A druga jego połówka winna zawierać (powinno być ich trochę więcej niż tych pierwszych!) produkty zbożowe pełnoziarniste jak grube kasze, razowe pieczywo, ale czasem też ziemniaki oraz produkty białkowe, gdyż zapewniają ochronę beztłuszczowej masy ciała.
Na uwagę zasługują również produkty będące źródłem magnezu. Poza tym, że korzystnie wpływa na układ krwionośny i nerwowy, to czuwa nad metabolizmem oraz pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Pokarmy bogate w magnez to kasza gryczana, szczaw, szpinak, botwina, jarmuż, biała fasola, pestki dyni i orzechy włoskie.
Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i złamań kości to zasługa dobrego jadłospisu
Niewątpliwie czas okołomenopauzalny wystawia kobiety na próbę. Statystyki pokazują, że wraz z nastaniem menopauzy zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, następują zmiany profilu lipidowego, z 10–15% wyższym poziomem cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz nieco niższym poziomem cholesterolu HDL. Zmiany hormonalne są również czynnikiem predysponującym do nadciśnienia tętniczego, spadku beztłuszczowej masy ciała oraz masy kostnej.
Niemniej styl życia i sposób odżywiania mogą te statystyki pogorszyć, ale też odmienić na lepsze. Jeżeli kobieta nie jest obarczona rodzinną hipercholesterolemią, to zmiany w jadłospisie realnie przełożą się na wyniki lipidów we krwi.
Ogólny cholesterol i frakcję LDL obniżą warzywa i owoce. Włókno pokarmowe zwiększa wydalanie cholesterolu z organizmu, więc nie może tych produktów zabraknąć na talerzu kobiety po menopauzie.
Na szczególną uwagę zasługują naturalne surowce bogate w witaminę C np. papryka, czarna porzeczka, jagoda kamczacka, rokitnik i dzika róża. Kwas askorbinowy obniża stężenie cholesterolu całkowitego i LDL a dodatkowo podwyższa poziom HDL („dobry” cholesterol). Przy tym dezaktywuje wolne rodniki tlenowe i tym sposobem zapobiega utlenianiu LDL działając przeciwmiażdżycowo.
Innym ważnym czynnikiem w regulacji cholesterolu są karotenoidy (np. beta-karoten, likopen), które obficie występują w czerwonych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach, natomiast likopenu najwięcej jest w przetworach z pomidorów.
Nie możemy również zapominać o rybach! Są one najlepszym źródłem omega-3 (EPA i DHA), a poza korzystnym wpływem na lipidy, tłuszcze rybie poprawiają pamięć i koncentrację, na którą skarżą się kobiety po 50-tce.
Spadek stężenia estrogenów, postępujący wraz z wiekiem odbija się również na kościach. W ich wzmocnieniu nie pomoże wyłącznie wapń. Aby spełniał swoją funkcję, potrzebuje szeregu innych składników, a są to witamina D (zalecana suplementacja), witamina K, witamina C, beta-karoten, selen i bor. Ich źródłem powinien być pokarm, gdyż z produktów naturalnych przyswajalność jest najlepsza.
W witaminę K obfitują sałata, brukselka, szpinak i kapusta, warto te warzywa łączyć z dodatkiem olejów roślinnych (np. z olejem rzepakowym), orzechów bądź pestek, ponieważ witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach.
Jedząc dobrej jakości mięso, ryby, jaja i produkty mleczne możemy pokryć zapotrzebowanie na selen. Natomiast pierwiastek śladowy – bor, dostępny jest w warzywach i owocach. Poza tym, że bor jest niezbędny do przemiany witaminy D w aktywną formę, która zwiększa wchłanianie wapnia, to dodatkowo wpływa na produkcję estrogenów.
Podsumowując
Przyjście menopauzy, czyli ostatniej miesiączki jest nieuniknione dla każdej kobiety. Warto w tym czasie szczególnie uważnie przyjrzeć się nawykom żywieniowym, gdyż zmiana ich na lepsze może realnie wpłynąć na zdrowie metaboliczne i ogólne samopoczucie.
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
#Fundusze Promocji
Publikacja powstała w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw zadania „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, IV edycja”.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
Monika Stromkie-Złomaniec - dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Inne tytuły:
- Zdrowa po menopauzie
- Menopauza w zdrowiu
- Ciesz się menopauzą
- Menopauza niech Cię nie spowolni
- Menopauza Cię nie spowolni
- Nie pauzuj po 50-tce!
Literatura:
Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149.
Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020 Jan 13;12(1):202
Barrea L, Pugliese G, Laudisio D, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1201-1211.
Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar;48(1):43-65.
Kontakt: