Niedokrwistość z niedoboru żelaza, potocznie nazywana anemią, to obniżona liczba erytrocytów i tym samym ilość krążącej hemoglobiny. Może towarzyszyć chorobom przewlekłym, albo występować w pojedynkę. Przyczyn jest wiele, od błędów żywieniowych i zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, po nieprawidłowe wchłanianie i krwawienia z przewodu pokarmowego. Szczególnie narażone na anemię z niedoboru żelaza są dzieci, kobiety miesiączkujące, ciężarne oraz osoby starsze. Elementem kompleksowego leczenia a następnie zapobiegania jest prawidłowo skomponowany talerz żywieniowy.
Źródła żelaza na talerzu
W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego jest dość dobrze przyswajalne. Szacuje się, że z puli dostarczanego żelaza hemowego wchłaniamy około 25%. Ten rodzaj żelaza znajdziemy w podrobach (wątroba, serce, nerki) i mięsie szczególnie czerwonym (baranina, cielęcina, wołowina, wieprzowina) . Dobrym źródłem żelaza hemowego jest również dziczyzna, gęsina, i mięso z kaczki, w trochę mniejszym stopniu drób i ryby.
Z kolei rośliny oraz żółtko jaj zawierają żelazo niehemowe, którego przyswajalność jest znacznie mniejsza. Szacuje się, że z puli dostarczanego żelaza niehemowego wchłaniamy około 5-10%. Niemniej na uwagę osoby z anemią zasługują kasze (szczególnie pęczak jęczmienny, kasza owsiana, gryczana i jaglana), orzechy, pestki dyni, słonecznika, nasiona roślin strączkowych, jaja, tofu, buraki, zielone warzywa liściowe i kapustne.
Absolutnie, nie powinniśmy traktować żelaza niehemowego, jako gorsze od hemowego! Mimo mniejszej przyswajalności, produkty roślinne wciąż są bardzo pożądane w jadłospisie i stanowią istotne uzupełnienie żelaza w dobrze zbilansowanej diecie.
Sprytne triki na zwiększenie wchłaniania żelaza niehemowego
Przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez umiejętne komponowanie posiłków. Sam Talerz Zdrowego Żywienia już nam w tym pomaga!
Po pierwsze, nieodłącznym elementem posiłków zasobnych w żelazo niehemowe powinny być warzywa i/lub owoce bogate w witaminę C. Szacuje się, że obecność kwasu askorbinowego (wit.C) może zwiększyć ilość wykorzystanego przez organizm żelaza nawet 3-krotnie! Wystarczy zadbać o obecność przy posiłkach np. z nasion roślin strączkowych o dodatek papryki, natki pietruszki. Taki zabieg spotęguje wchłanianie „trudnego” do wykorzystania żelaza niehemowego.
Po drugie, warto kończyć bogaty w żelazo niehemowe posiłek owocami. Z jednej strony to fantastyczny, zdrowy deser, a dodatkowo fruktoza z owoców, podobnie jak witamina C, zwiększa absorbcję żelaza.
Po trzecie, dobrym rozwiązaniem jest łączenie ze sobą różnych źródeł żelaza, zarówno hemowego, jak i niehemowego. Wówczas zyskujemy podwójnie. Obecność na jednym talerzu czerwonego mięsa, buraków i kaszy jęczmiennej pęczak sprawia, że wchłanialność żelaza niehemowego z produktów roślinnych jest zwiększone, właśnie za sprawią mięsa.
Po czwarte, skutecznym patentem na lepszą wchłanialność żelaza niehemowego i tym samym osłabienie tzw. substancji antyodżywczych obecnych np. w zbożach, strączkach i niektórych warzywach, które utrudniają jego przyswajanie, jest spożywanie produktów fermentowanych. Kiszone ogórki, kapusta czy zakwas z buraka dezaktywują substancje antyodżywcze i poprawiają wchłanianie żelaza z produktów roślinnych.
Białko! Bez niego nie poprawisz wyników badań
Podczas skomplikowanego procesu wchłaniania żelaza i jego obiegu w naszym organizmie, niezwykle ważne jest białko. Żelazo, na którym tak bardzo nam zależy, łączy się z transporterami, które są strukturami białkowymi. Jeżeli tego makroskładnika będzie w diecie zbyt mało, to procesy obiegu żelaza w organizmie nie zajdą prawidłowo. Dlatego też w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza stawiamy w dużej mierze na pełnowartościowe białko odzwierzęce.
Miedź i witamina A
To kolejne składniki, których nie może zabraknąć na talerzu osoby zmagającej się z anemią z niedoboru żelaza. Miedź bierze udział w syntezie hemogobiny. Najlepszym jej źródłem są wołowina i wątróbka, ale także ziemniaki, niektóre grzyby, orzechy, tofu i ciecierzyca.
Swój udział w gospodarce żelazowej ma również witamina A. W formie retinolu występuję w (ponownie) w wątróbce, tłustym nabiale, jajkach czy tłustych rybach. Natomiast, jako beta-karoten czyli prowitamina witaminy A dostępna jest w dyni, szpinaku, sałacie, jarmużu, liściach buraka czy papryce.
Kilka ważnych zasad dla poprawy trawienia i wchłaniania żelaza
1. Uważność podczas jedzenia
To element, o którym bardzo często zapominany w zabieganym życiu. A z punktu widzenia trawienia a później wchłaniania, jest niezwykle istotny. Uważne i spokojne spożywanie posiłku, bez rozpraszaczy sprawia, że nim pokarm trafi do jamy ustnej czy żołądka, zaczynają wytwarzać się konieczne soki trawienne oraz enzymy zapewniające właściwą pracę przewodu pokarmowego.
2. Dokładne przeżuwanie pokarmu
Czy wiesz, że każdy kęs powinniśmy przeżuwać około 20-30 razy ?! Gwarantuje to rozdrobnienie pokarmu, dokładne wymieszanie go ze śliną i zawartymi w niej enzymami oraz zainicjowanie procesu trawienia.
3. „Kwaśny” żołądek
Praca żołądka odgrywa ogromną rolę w późniejszym wchłanianiu żelaza. Sole żelaza, aby mogły zostać wchłonięte w dwunastnicy muszą najpierw zostać rozpuszczone w kwaśnej treści żołądka. Dlatego warto przyjrzeć się bliżej temu aspektowi. """
4. Dostarczanie błonnika dla mikrobioty
W dostarczaniu żelaza, miedzi, witamina A i białka, nie możemy zapominać o „połowie talerza warzyw i owoców”. Choć są mniejszym źródłem powyższych składników to odgrywają niebagatelną rolę w powrocie do zdrowia. Warzywa i owoce (ale też pełnoziarniste produkty zbożowe praz nasiona roślin strączkowych) są źródłem błonnika, które bardzo potrzebują mikroorganizmy jelitowe. Warto dbać o niewidocznych gołym okiem lokatorów, gdyż robią dla nas dużo dobrego. Niektóre z nich produkują kwas masłowy, który fantastycznie wpływa na kondycję kosmków jelitowych i tym samym poprawia przyswajanie z diety substancji odżywczych, w tym żelaza.
Te produkty są na cenzurowanym!
Niektóre nawyki żywieniowe mogą niweczyć starania w poprawie gospodarki czerwonokrwinkowej. Są przede wszystkim popularne płyny wypijane przy posiłkach takie jak herbata (również zielona, biała), kawa, napary ziołowe, mleko i kakao. Wszystkie one hamują absorpcję żelaza, dlatego najlepiej ograniczyć ich ilość dobową lub odczekać z ich wypiciem około 1-2 h od posiłku.
Kuj żelazo, póki gorące
Ilość przyswajanego żelaza z przewodu pokarmowego zależy od potrzeb organizmu. U osób z anemią następuje mobilizacja mechanizmów odpowiedzialnych za wchłanianie żelaza w dwunastnicy. Wszystko po to, aby sprawnie wyrównać niedobory. Warunkiem koniecznym jest jednak żelazo w codziennych posiłkach, zarówno hemowe (odzwierzęce) jak i niehemowe (roślinne), miedź, witamina A, białko oraz błonnik.
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
ekspert Core Teamu
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
Rekomendacje żywieniowe zostały opracowane w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora. III edycja”. Projekt jest realizowany przez KZGPOiW we współpracy z agencją INSPIRE smarter branding.
Zadanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Projekt pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Bibliografia:
- Żelazo: homeostaza i suplementacja. Carlos Lifschitz, STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA 2015
- Analiza wybranych grup produktów spożywczych wzbogaconych w żelazo, E. Żuk, K. Skrypnik, J.Suliburska, Instytut Żywienia Człowieka i Dietetyki, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
- Niedokrwistość – zalecenia i jadłospis, materiały NCEZ
- Masz to we krwi. P. Ichnatowicz, E. Ptak
Kontakt: